腸内環境改善＆免疫力アップ
健康ごはん料理研究家 花粉症対策レシピ
花粉症の辛い季節。健康的に美味しく対策する方法を“健康ごはん料理研究家”の大和沙織さんに紹介してもらいました。
花粉症対策に、なぜ腸内環境改善や免疫力アップすることが大事なの？
花粉症は、免疫細胞のバランスの崩れが原因のひとつとも言われており、免疫力をアップさせることでバランスが整い、花粉症予防になるといわれています。
また免疫力と腸は密接な関係があります。それは、体内にある免疫細胞の70％が腸内に存在し、腸内細菌の善玉菌が免疫細胞を活性化させるからです。
腸内環境を良い状態に保つためには、乳酸菌などの善玉菌を摂ることも大事ですが、善玉菌を育てる食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂ることが大事です。そこで・・・
美味しい！花粉症対策レシピ
大和沙織さんは、「健康のために無理して頑張るのではなく、”ラクラク”続けられるスキルを取り入れていく」をコンセプトに活躍している料理家さんです。
腸内環境改善し免疫アップするレシピを紹介してもらいました。
ボリュームたっぷり！納豆おろしだれハンバーグ
＜ポイント＞
☆納豆は、腸内環境を整える善玉菌を含み、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスも◎
☆善玉菌を育てる“ひじき・ごぼう・椎茸”といった食物繊維を多くいただけます
ゴボウなどのハンバーグに入れる具材は、混ぜやすいように小さめに切ってください
＜材料（2人前）＞
合挽き肉200g、塩小さじ1/3（2.0g）、胡椒少々、
玉ねぎ50g、にんにく1かけ、ごぼう20g、しいたけ20g、乾燥ひじき2g
小ねぎ適宜
たれ（ a）：
大根（おろし） 100g、ひきわり納豆1/2パック（20g）、ぽん酢大さじ1
＜調理時間（目安）＞
15分
＜作り方＞
①玉ねぎ・にんにくはみじん切り、ごぼうは短め（1~2cm長さ）のささがきにし、しいたけは粗みじん切り、小ねぎは小口切り、大根はすりおろして半分くらいになるまで水気を切る。ひじきは熱湯で5分間戻して湯を切る。
②合挽き肉に塩胡椒を加えてよく練り混ぜる。
※合挽き肉は使う直前まで冷蔵庫に入れておいたものを使用してください。常温だと油が出てまとまりづらくなります。
まずお肉だけをよく練るのがポイント！後から具材を入れた時にまとまりやすくなります。よく練れば 卵やパン粉などのつなぎはいりません
③玉ねぎ、にんにく、ごぼう、しいたけ、ひじきを加えて混ぜ、2等分に分けて成形する。
④フライパンを中火で温め、成形したハンバーグを入れて片面がこんがりするまで焼く。※合挽き肉から油が出るので、フライパンに油をひく必要はありません
⑤ひっくり返し、フタをして中火弱に火を弱め、中まで火が通るまで蒸し焼きにする。
⑥aを混ぜ合わせ、たれを作る。
⑦ハンバーグに火が通ったらお皿に盛り付け、⑥をのせ、小ねぎを飾る。
＜スタッフの試食コメント＞
ハンバーグはにんにくが良い風味で、具材もたっぷり入ってボリューム満点。納豆おろしだれがさっぱりしているのでペロリと食べられます！
簡単で彩りもきれい！ヨーグルトソースの鮭のムニエル
＜ポイント＞
☆ソースのヨーグルトには善玉菌の乳酸菌が含まれています
☆“かぼちゃ・ブロッコリー・にんじん”はβカロテンを多く含み、免疫力を高める作用があります
＜材料（2人前）＞
鮭（生鮭でも塩鮭でも）2切れ、小麦粉適宜、バター10g
にんじん50g、かぼちゃ50g、ブロッコリー50g
ソース：プレーンヨーグルト（無糖） 100g、粒マスタード大さじ1
※プレーンヨーグルトはギリシャヨーグルトでもOK（ギリシャヨーグルトは水切り不要）
＜調理時間（目安）＞
10分（水切り時間を除く）
＜作り方＞
①ヨーグルトは半分くらいになるまで水切りする（ボウル、ザル、キッチンペーパーを重ねたところにヨーグルトを入れ、冷蔵庫に入れておく。）。にんじんは2~3cm大の乱切り、かぼちゃは7~8mm厚さ、ブロッコリーは小房に分ける。鮭は生鮭の場合は塩胡椒を振っておき、余分な水分を拭き取る。
②鮭に小麦粉を薄くまぶす。
小麦粉に粉チーズをプラスしても美味しいです
③フライパンにバターとにんじんを入れて中火にかけ、バターが溶けたら鮭を並べ入れてフタをして焼く。
野菜は別ゆでしなくてOK。フライパン１つで調理完了！
④鮭の片面が焼けたらひっくり返し、かぼちゃを加える。
⑤にんじんに火が通ったらブロッコリーも加え、2分間蒸し焼きにする。
⑥鮭、野菜をお皿に盛り付け、水切りヨーグルトと粒マスタードを混ぜて添える。
＜スタッフの試食コメント＞
ソースはプレーンヨーグルトと粒マスタードを混ぜただけなのに、とてもおしゃれな味です！酸味があり鮭や野菜ととても良く合います。
おもてなし料理にもオススメです。ソースにディルなどのハーブを加えても美味しそうです
＜取材・文＞ 鈴木ハーブ研究所 疋田、雨谷
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＜レシピ開発＞ 管理栄養士 / 料理研究家 2012年 東京農業大学の栄養科学科を卒業。 |
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